زمان تخمینی مطالعه: 7 دقیقه
خواب آلودگی بیش از اندازه می‌تواند پیامدهای بدی داشته باشد. مثلا باعث شود پشت چراغ قرمز خواب‌تان ببرد. خوب نخوابیدن می‌تواند با فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی، دیابت و اضافه وزن در ارتباط باشد. برای همین در این مقاله می‌خواهیم ببینیم علت خواب آلودگی در طول روز چیست.
پزشک و بنیان‌گذار کلینیک خواب Northshore در اونستون،لیزا شیوز می‌گوید : من فکر می‌کنم اولین مشکل خواب در آمریکا محدودیت در زمان خواب است. مردم به سختی کار می‌کنند و نهایتا می‌توانند 6 ساعت بخوابند، در حالی که باید این عدد حداقل 7 یا 8 ساعت باشد!!!
بر اساس اعلام بنیاد بین‌المللی خواب کم‌خوابی در حال افزایش است.طبق نظرسنجی که سال 2009 در آمریکا انجام شد ، 20% آمریکایی‌ها کم‌تر از 6 ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند؛در حالی که در سال 2001 این عدد 13% بود.
چه عاملی باعث خواب آلودگی می‌شود؟
علت خواب آلودگی موارد مختلفی می‌تواند باشد:
- پروازهای طولانی
- کارهایی که زمان انجام دادن‌شان ریتم طبیعی خواب را بر هم می‌زنند
- رانندگی طولانی
در حالی که اکثر ما خواب کامل را از خود دریغ می‌کنیم،برخی مشکلات دیگری حین خواب مانند گرفتگی تنفسی حین خواب، سندروم پای بیقرار و حملات خواب دارند.همچنین بیشترین افرادی که دراین موضوع آسیب میبینند افرادی هستند که شغل‌شان اقتضا میکند تغییر شیفت دهند.آنها دچار بی‌نظمی خواب،خواب آلودگی شدید در هنگام شب و ناتوانی در خواب مناسب در روشنایی روز می‌شوند.
به طور معمول بزرگسالان به 7 تا 8 ساعت خواب در شب احتیاج دارند. در حالی که برخی بیشتر یا کم‌تر از این مقدار نیاز دارند تا بدن آنها به درستی استراحت کند. لیزا شیوز می‌گوید : مشکلات خواب یا خواب ناکافی و بی‌کیفیت می‌تواند پیامدهای بدی به دنبال داشته باشد. نداشتن خواب مناسب و کافی با مشکلات بزرگ سلامتی مانند افزایش فشار خون،بیماری‌های قلبی،سکته مغزی،دیابت،اضافه وزن و دیوانگی رابطه تنگاتنگی دارد.
علائم مشکلات خواب
متخصصین خواب می‌گویند هر زمانی که علائم زیر را در خود یا اطرافیانتان مشاهده کردید،حتما به پزشک مراجعه کنید.این علائم عبارتند از:
- به طور همیشگی بیش از 30 دقیقه زمان ببرد تا به خواب بروید.
- مدام در شب از خواب بیدار می شوید و برای خوابیدن دوباره مشکل دارید.
- خواب آلودگی‌های مکرر در طول روز،چُرت زدن‌های مکرر،به طور غیر ارادی به خواب رفتن و خوابیدن در موقعیت‌های نامناسب در طول روز.
- خروپف بلند،نفس نفس زدن،خرناس،صداهای شوک‌آور و توقف تنفس حین خواب
- احساسی مانند خزیدن یا ایجاد صدا در دست‌ها و پاها در هنگام خواب
- حرکت سریع پاها و دست‌ها حین خواب
- بیدار شدن با سردرد
- راه رفتن در خواب
- احساس ناگهانی ضعف عضلانی هنگام عصبانیت،ترس یا خستگی
- احساس ناتوانی در تکان دادن بدن در ابتدای بیدار شدن
اختلالات عمده‌ی خواب
برخی از اختلالات خواب بسیار نادرند. به عنوان مثال دیوید داویلا در طول 15 سال کاری خود،تنها تعداد کمی از مبتلایان به پُرخوابی مزمن را مشاهده و درمان کرد.در دوره‌هایی خواب آلودگی مفرط به سراغ فرد می‌آیند و دوباره از بین می‌روند. در زمان حمله‌ی خواب، فرد ممکن است 16 تا 18 ساعت بخوابد و فقط برای خوردن چیزی و یا استفاده از سرویس بهداشتی بیدار شود!!!! این حالت ممکن است روزها یا هفته‌ها به طول بی‌انجامد.
اختلالات عمده‌ی خواب عبارتند از :
بی‌خوابی
بی‌خوابی می‌تواند یکی از نشانه‌های اختلالات خواب باشد. افرادی که این مشکل را دارند باید به طور تخصصی ارزیابی شوند. این مورد باعث به دشواری خوابیدن یا باقی نماندن در خواب شود. خواب بی کیفیت ، موجب عدم احساس سر زندگی هنگام بیدار شدن از خواب می‌شود.
وقفه‌ی تنفسی در خواب
این اختلال موجب خروپف بلند،نفس نفس زدن به طور مداوم،احساس خفگی،شوک و ترس ناگهانی،توقف تنفس و بیداری ناگهانی می‌شود. فرد مدام دچار مکث در تنفس شده و این وقفه‌ها به قدری هستند که مانع ادامه‌ی خواب می‌شوند؛چرا که به طور موقت مانع رسیدن اکسیژن به فرد می شود.
افرادی که مشکل وقفه‌ی تنفسی دارند معمولا در طول روز بیشتر دچار خواب آلودگی شدید می‌شوند.وقفه‌ی تنفسی حین خواب احتمال بروز فشار خون بالا، سکته‌ی قلبی و مغزی را افزایش می‌دهد.
سندرم پای بیقرار (RLS)
این مشکل باعث می‌شود فرد به صورت غیر قابل کنترلی پاهای خود را حین خواب تکان دهد.فرد در پاهای خود احساس سوزش،خارش و یا حالات دردناکی را پیدا میکند.در یک اختلال خواب مرتبط به نام «اختلال دوره‌ای جنبش اندام»، حرکات سریع یا حالت پریدن دست‌ها و پاها باعث خواب منقطع در فرد می‌شود که این اتفاق عدم شادابی فرد هنگام صبح را در پی دارد.
خواب پریشی
یکی از مشکل های مربوط به خواب, خواب پریشی است. خواب پریشی یا رفتارهای غیر طبیعی در زمان خواب شامل راه رفتن حین خواب،حرف زدن در خواب یا هضیان گویی،کابوس‌های شبانه و کوبیدن سر به جایی است که در نتیجه‌ی آن فرد بلند شده،خودزنی کرده و فریاد می‌کشد.در نوعی از خواب پریشی به نام «اختلال رفتار حرکت سریع چشم» فرد ممکن است (در پاسخ به یک رویا یا کابوس) به صورت غیر ارادی مشت یا لگد بزند یا دستانش را با سرعت تکان دهد.این اختلال بیشتر در مردان مسن‌تر اتفاق می‌افتد و با افزایش احتمال ابتلا به بیماری پارکینسون همراه است.
حملات خواب
نشانه‌های اصلی حملات خواب، خواب آلودگی شدید در طول روز و بروز حملات خواب است که باعث می‌شود فرد در زمان بیداری به‌طور غیر‌ارادی به خواب برود. بعضی مواقع در پی حالات روحی مختلف، ضعف ناگهانی عضلات دیده می‌شود که حتی ممکن است باعث به زمین افتادن فرد شود. برخی از افراد دارای حملات خواب، سابقه‌ی تجربه‌ی فلج شدن در خواب را نیز دارند. آنها توانایی حرکت دادن خود را در هنگام به خواب رفتن یا به محض بیدار شدن ندارند. حالت دیگر، دیدن خواب‌هایی واضح یا توهم‌هایی در هنگام به خواب رفتن یا ابتدای بیداری است.
علت خواب آلودگی بعد از غذا خوردن چیست؟
بسیاری از ما پس از صرف یک وعده‌ی غذایی، احساس خواب آلودگی می‌کنیم. زمانی که شکم‌مان پُر می‌شود، باز نگه داشتن چشمان‌مان کار دشواری خواهد شد.به طور کلی کمی خواب آلودگی پس از صرف یک وعده‌ی غذایی طبیعی است و چیز نگران‌کننده‌ای وجود ندارد. اما عوامل مختلفی وجود دارند که به بروز این پدیده دامن می‌زنند، از جمله:
- چرخه‌ی گوارشی
- رژیم غذایی و خواب‌آلودگی
- عادات خواب
- فعالیت فیزیکی
- بیماری‌ها
حالا باید برای غلبه بر خواب آلودگی در طول روز چه کار کنیم؟
- بیرون بروید و 10 دقیقه در روشنایی روز بنشینید
- به جای کربوهیدرات که انرژی شما را کاهش می‌دهند، پروتئین‌های انرژی‌بخش مصرف کنید
- مصرف چای و قهوه را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید
- در زمان خواب آلودگی با یکی از نزدیکان خود تماس بگیرید
- از آروماتراپی (رایحه درمانی) استفاده کنید
- حرکات کششی انجام دهید
- شکلات تلخ بخورید (باعث افزایش انرژی می شود)
- آدامس‌های معطر و تند بجوید
- در اواسط روز، کارهای گروهی انجام دهید
- در طول روز 10دقیقه تمرینات ایزومتریک انجام دهید
- در محیط اتاقتان گیاه رُزماری بگذارید
- عصرانه‌ای بخورید که موجب افزایش گردش خون‌تان می‌شود
- کاری را انجام دهید که بیش از همه به آن علاقه دارید
- کارهای روزانه خود را یادداشت کنید تا مجبور شوید آنها را انجام دهید
- در کارهای روتین و معمول خود، تنوع ایجاد کنید
- هرچندبار که می‌توانید از جایتان بلند شوید
