زمان تخمینی مطالعه: 10 دقیقه
امروز در این مقاله قصد داریم شما را با بهترین خوراکی های طبیعی برای کاهش اضطراب و استرس آشنا کنیم. یکی از عوارض زندگی مدرن این روزها، اضطراب و استرس اسـت. متاسفانه اضطراب هم برای بدن و سلامتی مضر اسـت و هم وضعیت روحی و روانی مـا را تحت تاثیر قرار داده و در طولانی مدت می تواند عوارض جدی تری برای مـا داشته باشد. در ادامه ی مقاله غذاها و میوه هاي مفید که برای کاهش اضطراب مناسب می باشد را به شـما معرفی خواهیم کرد.
بامیه
بامیه سرشار از ماده ی فولات اسـت.این ماده حاوی ویتامین B می باشد کـه باعث تولید دوپامین می شود. این هورمون بـه گونه اي بر روی مغز اثر می گذارد کـه باعث احساس شادی می شود. به همین دلیل بامیه یکی از مؤثرترین مواد غذایی برای کاهش اضطراب محسوب می شود.
اوتمیل
اوتمیل،ترکیب شیر با جو دو سر پرک میباشد. تنها میل نمودن یک کاسه اوتمیل به شما احساس آرامش دهد. میل نمودن کربوهیدرات هاي پیچیده باعث افزایش تولید سرتونین می شود. یکی از مواد شیمیایی مغز کـه هورمون های اضطراب را کاهش می دهد.
شکلات تلخ
آنتی اکسیدان هاي موجود در کاکائو بـه آرام گرفتن عروق خونی کمک می کنند. این موضوع بـه کاهش فشار خون و افزایش گردش خون کمک می کند و در نتیجه باعث ایجاد احساس آرامش در فرد مضطرب می شود.
سیب زمینی
اگر دقت کرده باشید،وقت هایي کـه احساس اضطراب می کنیم سراغ مواد غذایی نشاسته دار مانند سیب زمینی می رویم. بـه این مسئله گرسنگی احساسی میگویند. گرسنگی احساسی یعنی وقت هایي کـه نه برای تأمین سوخت مورد نیاز بدن، بلکه صرفاً برای لذت غذا میخوریم. در حقیقت مـا نیازی بـه این ماده غذایی نداریم اما چون مواد غذایی پرکالری بـه مـا انرژی می دهند بـه آن ها جذب می شویم.
در این مواقع سیب زمینی ماده غذایی مناسبی است که می توانید میل کنید.سیب زمینی هاي شیرین اضطراب را کاهش می دهند اما مراقب افزودنی ها و چاشنی هایي کـه برای مزه دار کردن آن استفاده می کنید باشید تا تبدیل بـه یک وعده ی غذایی پرچرب نشود. برای مزه دار کردن سیب زمینی می توانید از مقادیر کمی سبزی و ادویه استفاده کنید.
کیوی
این میوه ی خوشمزه سرشار از تریپتوفان اسـت. ماده تریپتوفان در بدن تبدیل بـه سروتونین می شود کـه عصب هاي مـا را آرام می کند و بـه خلق و خوی مـا آرامش می بخشد. تحقیقات نشان داده با مصرف کیوی به طور منظم می تواند سریع تر بـه خواب برویم و خواب شبانه ی آسوده تری داشته باشیم.
اسفناج
سبزیجات سبز رنگ و برگ دار،مانند اسفناج سرشار از مواد مغذی اي مثل منیزیم هستند.زمانی که دچار اضطراب می شویم، ماهیچه هاي بدن منقبض می شود، آرامش ذهنی خود را از دست می دهیم،خواب مان مختل می شود و در نهایت فشار خون ما بالا میرود. یکی از مواد مغذی اي کـه می تواند بـه تسکین این نشانه ها کمک کند، منیزیم است.چرا که وقتی مضطرب می شویم، سطح منیزیم در بدن مـا به شدت افت می کند.
چای سبز
عمده ماده ی مغذی موجود در گیاه چای سبز، اسید آمینه ی ال تیانین اسـت. تحقیقات نشان داده که ماده ال تیانین از خواص ضد اضطرابی برخوردار اسـت. این ماده بدون این کـه مغز را خواب آلود کند می تواند بـه آن آرامش ببخشد.
تخمه آفتابگردان
تخم آفتابگردان سرشار از ویتامین B5 اسـت کـه بـه عملکرد غدد فوق کلیوی کمک می کند، مسأله اي کـه اهمیت زیادی در مدیریت اضطراب دارد.
پرتقال
پرتقال و دیگر مرکبات حاوی ماده اي بنام میواینوزیتول اسـت، یکی از انواع طبیعی ویتامین B کـه مقادیر زیادی ازآن در مغز و دستگاه عصبی مـا وجوددارد. غشای سلولی، عضلات و عملکرد عصبی بدن، همگی وابسته بـه میواینوزیتول هستند. میواینوزیتول بـه سلامت عاطفی مـا و برخورداری از یک روحیه ی خوب کمک می کند.
گردوی سیاه
وقتی اضطراب بر مـا غلبه می کند، فشار خون مـا بالا میرود. تحقیقی نشان داد مصرف گردو و روغن گردو روی سطح کلسترول هاي مضر تأثیر داشت. میل نمودن گردو بـه کاهش فشار خون افراد بزرگسال، هم در زمان آرامش و هم در هنگام اضطراب کمک میکند.
تکنیک های برای رهایی از اضطراب
شـما می توانید با به کار گیری برخی روش ها،یاد بگیرید بـه نحوی احساسات و حتی اضطراب خود را نظارت کنید.
خواب کافی داشته باشید
گاهی اوقات خواب ناکافی می تواند بـه یک چرخه‌ی معیوب تبدیل شود چرا کـه اضطراب غالبا بـه اختلال در خواب منجر می شود. علی الخصوص در مواقعی کـه اضطراب دارید، برای خواب کامل 7 تا 9 ساعته برنامه ریزی کنید. آن موقع خواهید دید کـه چطور بر میزان اضطراب شـما در طول روز تأثیر مثبت می گذارد.
لبخند بزنید
تحقیقات نشان می دهند کـه خنده می تواند عوارض افسردگی و اضطراب را کاهش دهد، پس بـه دنبال یک کلیپ بامزه در اینترنت بگردید کـه تنش را از شـما دور کند.
سپاس گزار باشید
در طی مطالعات علمی که به تازگی صورت گرفته محققان دریافتند کـه سپاس‌گزاری بـه کاهش اضطراب کمک میکند. شما میتوانید با نوشتن نامه یا ساختن کارت پُستال سپاس‌گزاری کنید، تا حس قدردانی در تفکرات شـما نهادینه شود، در نتیجه با اینکار غرق شدن در افکار منفی را از خود دور نمایید.
دم و بازدم صحیح را برای حفظ آرامش خود تمرین کنید
یک ابزار مفید برای درمان اضطراب و پیش گیری از حملات اضطرابی و ترس شدید، تنفس اسـت. تنفس نشان‌گر بسیار خوبی اسـت کـه میزان اضطراب شـما را در طول روز نشان میدهد. نفس هاي کوتاه و سطحی نشان دهنده ی وجود استرس و اضطراب در مغز و بدن اسـت. اما در مقابل، نفس کشیدن آگاهانه بـه همراه تنفس بلند و عمیق کمک می کند تا پیام هایي بـه مغز فرستاده شود کـه مغز را از تشویش و اضطراب دور کند.
مدیتیشن کنید
همه ی ما میدانیم کـه مدیتیشن آرامش بخش اسـت، اما موضوعی کـه دانشمندان علاوه بر این کشف کرده‌اند این اسـت کـه، تمرکز ذهن در واقع میزان ماده‌ی خاکستری مغز را افزایش میدهد کـه همین بـه بدن کمک می کند تا استرس کمتری داشته باشد.
مدیتیشن روشی برای مشاهده ی مغز اسـت و بـه مـا این امکان را میدهد تا بفهمیم ذهن مـا چگونه افکار اضطراب آور را به وجود می آورد. شناخت الگوهای فکری مغز میتواند کمک کند کـه مـا از افکار منفی فاصله بگیریم.
اهداف آینده را یادداشت کنید
گاهی اوقات تعیین اهداف واقعی می تواند مـا را از اضطراب در خصوص آینده‌ی ناشناخته دور کند.سعی کنید تمام اهداف و مواردی که دلتان می خواهد در زندگیتان وجود داشته باشد را بنویسید.
تفریح کنید
کمی ریلکس باشید و خودتان را از اخبار منفی روزمره دور کنید.با اینکار به ذهن خود آرامش را هدیه می دهید.
سکوت کنید
زمانی را برای جدا کردن خود از پیرامون تان کنار بگذارید. اینکار را در مدت زمانی آغاز کنید کـه بـه نظرتان قابل اجرا و قابل تحمل اسـت، حتی اگر 5 دقیقه باشد. برای انجام اینکار تلفن خود را خاموش کنید و بـه سراغ ایمیل، تلویزیون، اخبار یا … نروید.
نگران شوید
بله، مـا میتوانیم خودمان نگرانی را برای خود ایجاد کنیم، اما فقط برای مدت زمان مشخص. وقتی چیزی در ذهن شـما سنگینی میکند یا اعتقاد دارید کـه قطعا اتفاق ناخوشایندی خواهد افتاد، تنها برای 20 دقیقه برای خود نگرانی ایجاد کنید.
بـه تمامی پیامد هـای ممکن سناریو فکر کنید، بـه استراتژی‌هاي مقابله بیاندیشید و بعد ازآن 20 دقیقه، فکر و خیال را کنار بگذارید. سپس با یکی از دوستان‌تان تماس بگیرید تا از وسوسه‌ی فکر و خیال بیشتر ودر نتیجه تجاوز کردن از محدوده‌ی 20 دقیقه پیش گیری کنید. یا روش دیگر این اسـت کـه برای یکی از استراتژی هاي مورد نظر خود برنامه‌ریزی کنید.
چیزهای مثبت را در ذهن خود مجسم کنید
هنگام مواجهه با افکار اضطراب آور، برای زمانی محدود این طور تصور کنید کـه با حفظ آرامش تمام در حال رسیدگی بـه وضعیت پیش آمده هستید. سعی کنید بـه شرایط روانی کنونی توجهی نداشته باشید؛ تنها بر این احساس متمرکز باشید کـه با آرامش خیال از دل طوفان گذر می کنید. بـه این تکنیک «هدایت تصورات» گفته میشود. این تکنیک بـه کاهش احساس استرس کمک شایانی می کند.
رایحه ای آرامش بخش استشمام کنید
سعی کنید رایحه‌اي آرام‌کننده را استشمام کنید. ریحان، رازیانه و بابونه گزینه‌هاي بسیاری خوبی هستند. آنها باعث کاهش تنش در بدن میشوند و بـه بالا بردن وضوح و پاک بودن ذهن کمک میکنند.
با دوستان خود وقت بگذرانید
افرادی کـه دارای حمایت اجتماعی بیشتری هستند، احتمال واکنش منفی شان بـه استرس از افراد تک‌گذران بسیار کمتر اسـت. احتمالا بـه این دلیل کـه رفت و آمد، بدن رابه تولید هورمون کاهندۀ اضطراب بنام اکسی‌توسین تحریک میکند. پس برای دفعۀ بعدی کـه احساس کردید افکار اضطراب آور بـه سراغ تان می آید، با دوستان خود قرار بگذارید و برای قدم‌زدن و صحبت کردن با آنها بیرون بروید.
