زمان تخمینی مطالعه: 8 دقیقه

کراتین چیست؟

کراتین | Creatine یک ماده‌ی مفید است که به‌طور طبیعی دو درصد در بدن تولید می‌ شود؛اما استفاده از کراتین،اکثرا برای افزایش حجم عضلات و عضله‌سازی استفاده می شود. وظیفه اصلی این ماده،تولید انرژی برای بافت عضلانی بدن و سلول‌ها حین ورزش‌های سنگین و سخت است. شاید مطالعه مطلب ” پروتئین وی | Whey Protein | مکمل محبوب بدنسازان ” براش شما مفید و جالب باشد.

Creatine از نظر شیمیایی بسیار شبیه به آمینو اسیدها است و از آرژنین و گلیسین آزاد می‌شود. در دنیای امروز افراد بدنساز به منظور عضله‌سازی و افزایش انرژی این ماده را به‌ صورت مکمل خوراکی استفاده می کنند.

معرفی Creatine مونوهیدرات

این نوع Creatine یکی از ایمن‌ و ارزان‌ترین نوع کراتین‌ها که سال‌های زیادی مورد توجه بدنسازان قرار گرفته و تا کنون همچنان در بین آنان محبوب است.

نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات

در ابتدای مصرف کراتین بدنسازی،با مقدار 20 گرم به صورت روزانه شروع کنید. این مقدار را تا یک هفته ادامه دهید.برای جذب بهتر،Creatine را با یک وعده پروتئینی یا کربوهیدراتی مصرف کنید؛زیرا با ترشح انسولین،میزان جذب کراتین بالا می‌رود.

تا اینجا به این مرحله یک هفته‌‌ای،دوره بارگیری Creatine می گوییم که به سرعت،ذخایر عضلانی افزایش پیدا می کند.پس از این دوره، 35 گرم در روز مصرف کنید تا سطح بالایی از کراتین را در عضلات خود ذخیره کنید.

نکته : مکمل Creatine باعث ذخیره(حبس آب) می‌شود. پیشنهاد می‌کنیم هنگام مصرف آن را با یک لیوان آب مصرف کنید تا در طول روز بدن‌تان دچار کم‌آبی نشود.

بهترین زمان مصرف

مطالعات بسیاری درباره این موضوع انجام شده که مصرف کراتین در هر زمانی می‌تواند مفید و موثر باشد. البته مصرف Creatine قبل از ورزش مفیدتر است؛زیرا تاثیر فوری دارد. همچنین می توانید برای هضم سریع،Creatine پودر‌شده را با آب مخلوط کنید.

مصرف کراتین قبل از ورزش

به طور طبیعی سطح کراتین عضلات پایین است بنابراین مصرف Creatine بدنسازی پیش از ورزش مفید واقع می شود؛چرا که می‌تواند ذخایر عضلانی را افزایش دهد و باعث تولید انرژی بشود. توصیه می کنیم برای به حداکثر رساندن این ذخایر (اگر برای اولین بار مکمل مصرف می‌کنید)، 4 بار در روز به مدت 5 تا 7 روز (حدود 5 گرم یا 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) Creatine مصرف کنید.

مدتی که از مصرف کراتین گذشت،اکنون می‌توانید دوز دریافتی خود را بالا ببرید. روزانه 3-10 گرم (بر اساس وزن بدن) برای حفظ سطح مطلوب، کافی است.

گیاه‌خواران و یا افرادی که دارای توده بدنی بسیار بزرگی هستند،برای به حداکثر رساندن ذخایر کراتینی عضلات خود قبل از تمرین، به دوزهای بیشتری از Creatine نیاز دارند.

مصرف Creatine پس از تمرین

کراتین دریافتی از مواد غذایی،برای اکثر ورزشکاران و بدنسازان حرفه‌ای کافی نیست. به همین دلیل،بهترین زمان مصرف Creatine بعد از تمرین ورزش بدنسازی است. این عمل به ریکاوری عضلات کمک کرده و باعث بهینه نگه‌داشتن ذخایر عضلانی و آمادگی برای تمرین بعدی می شود.

علاوه بر این،کراتین باعث افزایش ذخیره گلیکوژن در عضلات بعد از تمرین شما می شود،مخصوصا زمانی که با کربوهیدرات مصرف شود. همچنین مکمل Creatine التهاب را کاهش داده و باعث بهبود آسیب دیدگی ‌ها می شود. علاوه‌ بر این،Creatine مایع داخلی سلول را افزایش می‌ دهد که می‌تواند عضلات را پرتر نشان‌ دهد.

تاثیر کراتین روی مغز

• بهبود صرع
• بهبود آلزایمر
• بهبود پارکینسون
• بهبود بیماری هانتینگتون
• بهبود بیماری نورون حرکتی
• بهبود سکته مغزی ایسکمیک
• بهبود آسیب های مغزی یا نخاعی
• بهبود عملکرد حافظه و مغز در افراد مسن‌

دیگر فواید

پژوهش ها همچنین فواید دیگری را برای Creatine نشان می‌دهند :

• مبارزه با قند خون بالا؛
• بهبود عملکرد عضلات و کیفیت زندگی در افراد مسن؛
• کمک‌کننده به درمان بیماری کبد چرب غیر الکلی.

تاثیر کراتین در بدنسازی

• افزایش ظرفیت تمرینی
• تحریک سلولی بهتر
• افزایش هورمون‌های آنابولیک
• هیدراتاسیون سلولی بیشتر
• تجزیه پروتئین کمتر

عوارض

تاکنون عوارض خطرناکی بعد از استفاده کراتین مشاهده نشده؛تنها عوارض این مکمل کم آبی و گرفتگی عضلات است.

تحقیقاتی،روی برخی افراد مصرف کننده Creatine در مدت 21 ماه صورت گرفته،اما دانشمندان هیچ‌گونه عوارض جانبی مشاهده نکردند. همچنین هیچ مدرکی مبنی بر آسیب رساندن کراتین به کبد و کلیه‌ها در افراد سالم وجود ندارد. اما برای اطمینان بیشتر توصیه می شود که افراد مبتلا به مشکلات کبدی یا کلیوی قبل از مصرف مکمل حتما با پزشک مشورت کنند.

چند نوع کراتین وجود دارد؟

کراتین انواع مختلفی دارد.اکنون نگاهی به رایج‌ترین انواع Creatine می‌اندازیم :

کراتین مونوهیدرات

رایج‌ترین نوع کراتین موجود در بازار،Creatine مونوهیدرات است که اکثر مطالعات روی این نوع انجام شده؛بنابراین بیشترین اثرات و فوایدی که برای Creatine برشمرده می‌شود،اثر کراتین مونوهیدرات است.

میکرونایز شده

کراتین میکرونایز شده در حقیقت همان Creatine مونوهیدرات است که به قطعات کوچکتر تبدیل شده. خرد شدن مولکول ‌های Creatine باعث می‌شود که بهتر جذب بدن بشوند و احتمال بروز مشکلات گوارشی و نفخ را کاهش ‌دهد.

هیدروکلراید

کراتین هیدروکلراید (HCl) در آب به خوبی حل می‌شود و به همین دلیل،اکثریت این نوع را ترجیح می‌دهند. همچنین برخی معتقدند Creatine HCl می‌تواند به طور موثرتری در بدن جذب شود.به همین دلیل اکثر مکمل‌های غذایی حاوی این نوع Creatine،کمتر از 1 گرم ماده فعال در هر دوز دارند.

مونوهیدرات بافر

Kre-Alkalyn یا کراتین مونوهیدرات بافر شده شکلی از Creatine می باشد که حاوی پودر کمی (کیمیتی) پایه بی‌کربنات است. تولیدکنندگان ادعا دارند که افزودن این بافر یک ترکیب اساسی ایجاد خواهد کرد که باعث تجزیه بهتر کراتین در معده می شود و جذب آن را در عضلات بهبود بخشد. Creatine بافر شده به تنهایی یا همراه بسیاری از محرک ‌های قبل از تمرین فروخته می‌شود.

اتیل استر

اتیل استر با جزء ارگانیک استر غنی شده. برخی از تولیدکنندگان ادعا می‌کنند که نسبت به Creatine مونوهیدرات معمولی بهتر جذب می‌شود؛ چرا که راحت‌تر در چربی حل می‌شود.

سیترات

این نوع کراتین از ترکیب Creatine با اسید سیتریک آلی ساخته شده. مطالعه‌ای توسط انجمن بین المللی تغذیه ورزشی انجام شد که آن ها هیچ تفاوت قابل توجهی در جذب Creatine سیترات نسبت به کراتین مونوهیدرات پیدا نکردند. البته Creatine سیترات بهتر در آب حل می‌شود،اما دلیل بر این نیست که گمان کنیم به طور موثرتری توسط بدن انسان جذب می‌شود؛به‌خصوص که گران‌تر است و شاید ارزش قیمت بیشتر را نداشته باشد.

مالات

کراتین مالات متصل به اسید مالیک،یکی دیگر از اسیدهای آلی است که معمولا در میوه‌ها یافت می‌شود. اسید مالیک به تنهایی می‌تواند استقامت را بهبود بخشد. همین موضوع باعث شده که تولیدکنندگان،آن را با Creatine ترکیب کنند.

نیترات

کراتین نیترات یکی از اشکال جدیدتر Creatine است. سازندگان ادعا می‌کنند که با اتصال یک مولکول کراتین به یک مولکول نیترات، ورزشکاران به دوز کمتری از آن نسبت به Creatine مونوهیدرات نیاز دارند.

گلوکونات

کراتینی که توسط یک مولکول گلوکز احاطه شده. یک نظریه وجود دارد که Creatine گلوکونات به دلیل ترکیب با انسولین غنی‌شده با کربوهیدرات به طور موثرتری جذب می‌شود. با این حال، هنوز مطالعه ای برای تأیید این نظریه منتشر نشده است.

پیروات

پیروات از اتصال اسید پیروویک تولید می‌شود.یک تحقیق نشان داد که تأثیر بهتری بر استقامت نسبت به Creatine سیترات دارد (که ما آن را یک نوع مؤثر کراتین می‌دانیم)، اما تحقیق دیگری نشان داد که به هیچ وجه استقامت را بهبود نمی‌بخشد.

آلفا کتوگلوتارات

آلفا کتوگلوتارات به عنوان AKG Creatine شناخته می شود که از اسید آلفا کتوگلوتاریک و کراتین تولید می‌شود. مصرف کنندگان AKG Creatine ادعا می کنند که این کراتین به طور موثرتری جذب می شود و منجر به غلظت بالاتر Creatine در عضلات نسبت به مونوهیدرات می شود.

نکات کلیدی مصرف

اگر از کراتین استفاده می‌کنید یا قصد مصرف آن را دارید، بهتر است که نکات زیر را بدانید:

1. درمان بیماری‌های عصبی با استفاده از Creatine فقط برای حیوانات تاکنون امکان پذیر شده است.
2. Creatine برای افراد مسن، گیاهخواران و افرادی که در معرض خطر بیماری‌های عصبی هستند مفید است.
3. گیاه‌خواران گوشت نمی‌خورند. به همین دلیل ذخیره کراتینی کمی دارند. مصرف Creatine برای تمامی افراد مفید است.
4. با مطالعه روی گیاه‌خواران مشخص شد که مکمل Creatine باعث بهبود 50٪ در آزمون حافظه و 20٪ بهبود در نمره آزمون هوش آنها شد.
5. Creatine تا  70٪ خستگی و تا 50٪ سرگیجه را در کودکان با آسیب‌های مغزی پایین می‌آورد.
6. گرچه کراتین برای بزرگسالان مسن و افراد گیاه‌خوار مفید است، اما تاثیری بر عملکرد مغز در بزرگسالان سالم ندارد.
7. بیماریِ گلومرولواسکلروز فوکال سگمنتال (FSGS) با ایجاد یک بافت زخمی در قسمتی از کلیه، مواد زائد را از خون جدا می‌کند. مصرف مکمل Creatine برای این افراد ممنوع است.
8. مصرف روزانه 5 تا 10 گرم مکمل Creatine در روز هیچ مشکلی برای افراد مختلف به وجود نخواهد آورد.