چربی احشایی | آشنایی با چربی پنهان

زمان تخمین زده شده مطالعه: 6 دقیقه

چربی احشایی یا همان چربی پنهان : چربی ذخیردر اعماق شکم است. این چربی در اعماق شکم و در دور کبد و روده میپیچد. حدود یک دهم از کل چربی ذخیره در بدن را همین چربی تشکیل می‌دهد.

چربی احشایی باعث می‌شود تا شکم بیرون آمده و مواد شیمیایی و هورمون‌هایی تولید می‌کند که می‌توانند برای بدن سمی باشند. حتی در افراد لاغر، داشتن چربی پنهان از خطرات سلامتی به حساب می اید. چربی احشایی در مردان بیشتر از زنان است.

چرا چربی های پنهان مضر هستند؟

چربی های پنهان نزدیک اندام هایی مثل  کبد، روده‌ها و قلب ذخیره می شوند و می‌توانند خطر بالا رفتن کلسترول خون و تری گلیسیرید را افزایش دهند.  

(تری گلیسیرید یکی از اعضای خانواده چربی‌ها است که در گیاهان، جانوران تولید می‌شود.)

چربی احشایی به رگ اصلی کبد که رگ پورتال نام دارد نزدیک است.

(رگ پرتال، خون سرشار از مواد مغذی را از روده به کبد منتقل می‌کند.)

چگونه می‌توان چربی‌های احشایی را تشخیص داد؟

اسکن‌های تصویربرداری مانند توموگرافی کامپیوتری ، MRI دقیق‌ترین راه برای تعیین چربی احشایی در افراد است .

اندازه گیری چربی پنهان

• دور کمر: برای به دست آوردن میزان چربی احشایی شکم، اندازه‌گیری دور کمر است. یک مترِ خیاطی را به دور کمر خود بپیچید  عدد نشان دهنده چربی احشایی در زنان 35 اینچ یا بیشتر و در مردان 40 اینچ است.
• شاخص توده بدنی :BMI  شاخص توده بدنی، فرمولی است که بیان‌کننده‌ی وزن نسبت به قد می‌باشد. BMI بالاتر از 30 نشانه‌ی اضافه وزن و چربی احشایی است.
• نسبت باسن به کمر: در این روش باید ‌اندازه کمر خود را بر سایز باسن تقسیم ‌کنید . اگر بدنتان به شکل سیب است (تنه‌ی بزرگ و پاهای باریک‌تر) می‌تواند به معنای چربی احشایی بیشتر باشد. این فرم بدن در بین مردان بیشتر دیده می‌شود. زنان با چربی احشایی بالا، بیشتر فرم بدن گلابی دارند (با باسن و ران بزرگتر).

عوامل ایجاد چربی پنهان

 رژیم غذایی نامناسب، عدم ورزش، عوامل محیطی و ژنتیک.

عوارض و خطرات

• بیماری قلب و عروقی: مطالعه‌ ای در زنان اروپایی در سنین 45 تا 79 به این نتیجه رسید که خطر ابتلا به بیماری قلبی در کسانی که بزرگ‌ترین دور کمر را دارند بیش از دو برابر سایر افراد است. هر 2 اینچ ‌اندازه دور کمر اضافی، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را تا 10 درصد افزایش می‌دهد.
• افرادی که در اوایل دهه 40 خود دارای بالاترین میزان چربی احشایی بودند، در مقایسه با افرادی که کمترین چربی را در آن سن داشتند، تقریباً سه برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری آلزایمر در اواسط زندگی خود بودند.
• آسم : زنان با سطوح بالای چربی احشایی  37 درصد بیشتر از زنان با کمر کوچک‌تر در معرض ابتلا به آسم هستند. این خطرات برای زنانی که هم کمرشان بزرگ است و هم اضافه وزن دارند بالاتر است.

چربی احشایی یا پنهان اثرات التهابی در سراسر بدن، از جمله مجاری تنفسی دارد.

• سرطان پستان :مطالعات نشان دادند که زنانی که پیش از یائسگی دارای چاقی شکمی هستند در معرض ابتلا به سرطان سینه قرار دارند. بزرگ بودن دور کمر با خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان یائسه هم مرتبط است.
• خطر ابتلا به آدنوم کولورکتال (پولیپ‌های پیش سرطانی) : افرادی که بیشترین چربی احشایی را دارند، سه برابر بیشتر از افرادی که کمترین چربی احشایی را دارند در معرض این بیماری هستند.

**دیابت نوع 2 ، چاقی ، فشار خون بالا ، افسردگی از جمله عوارض دیگر چربی پنهان هستند .

روش های کاهش چربی پنهان

• ورزش‌‌کردن

حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید. تمرینات هوازی مثل دوچرخه‌سواری ، دویدن ،شنا ، فوتبال ،تنیس و  تمرینات قدرتی را انجام دهید.

• رژیم غذایی با کربوهیدرات کم مصرف کنید

دنبال‌کردن رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات پایین راهی مؤثر برای کاهش چربی‌ احشایی است.

• افزایش مصرف پروتئین

پروتئین مهم‌ترین ماده برای کاهش چربی در بدن است. مصرف پروتئین می‌تواند سوخت‌وساز را افزایش دهد که این امر در کاهش وزن و کاهش چربی احشایی مؤثر است.

گوشت بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و … از بهترین منابع پروتئین هستند.

• کاهش مصرف غذاهای شیرین‌

افزودن شکر به محصولات غذایی آنها را به گزینه‌ای ناسالم تبدیل می‌کند. مصرف زیادشکر موجب افزایش وزن میشود، کسانی که مقدار بیشتری شکر مصرف می‌کنند چربی پنهان بیشتری دارند.

• پرهیز از نوشیدنی‌های الکلی

مصرف زیاد نوشیدنی‌های الکلی موجب افزایش چربی‌ احشایی می‌شود.

• خودداری از مصرف چربی‌های ترانس

چربی‌ ترانس نوعی چربی مصنوعی است که با افزودن هیدروژن به روغن‌های گیاهی تولید می‌شوند.

شرکت‌ها چربی ترانس را به غذاهای فراوری‌شده‌ ای مثل چیپس سیب‌زمینی و … اضافه می‌کنند.

• خواب کافی

خواب کافی تأثیراتی باورنکردنی بر سلامتتان دارد. کمبود خواب ممکن است احتمال افزایش چربی‌ احشایی را بالا ببرد و در مقابل افزایش زمان خواب ممکن است باعث کاهش چربی پنهان شود.

• افزایش مصرف پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های زنده‌ای هستند که برای دستگاه گوارش مفیدند. آنها در مکمل‌ها و غذاهایی مانند ماست، کلم ترش و… وجود دارند. آنها جذب چربی را در دستگاه گوارش کاهش و میزان آن  را در مدفوع افزایش می‌دهند.

• استرس

هنگام استرس بدن هورمونی به نام کورتیزول ترشح می‌کند. این هورمون سبب افزایش میزان چربی احشایی می‌شود.

مدیتیشن، تنفس عمیق و …ازتکنیک‌های کاهش استرس هستند.

(مدیتیشن به معنای متمرکز کردن ذهن است. هدف مدیتیشن افزایش آرامش – کاهش استرس و… است.)

به طور کلی چربی احشایی یک مشکل سلامتی است که میتواند برای بدن انسان مشکلات جدی ای ایجاد کند. خوشبختانه راه حل هایی برای از بین بردن چربی پنهان وجود دارد که با به کار گیری آن ها میتوان این مشکل را حل نمود. اما اگر اندازه دور کمر در خانم ها بیش از 89 سانتی متر و آقایان بیشتر از 101 سانتی متر باشد، باید به متخصص مراجعه کرد تا با آزمایشات مربوطه و راهکارهای مناسب این مشکل رفع شود.